On en pince pour le sucre
Chronique Sur le pouce de "Ça ne mange pas de pain !"
L. Gillot. S’il y a bien une saveur pour laquelle nous avons une attirance naturelle, c’est le sucré. Et s’il y a bien un nutriment pour lequel notre regard a changé, c’est également celui-là. En témoignent les slogans publicitaires relatifs à ce produit. En 1968, si les campagnes vantaient les mérites énergétiques de ce produit avec cette petite phrase « quelle énergie dans le sucre ! », en 1996, un peu moins de trente ans plus tard, le propos avait quitté la sphère de la nutrition pour celle du plaisir - « Le sucre, le goût des bons moments » avant de conquérir l’année suivante, face à la montée des édulcorants, le terrain du naturel : « Avec le sucre, vous êtes dans le vrai ». Quant aux dernières campagnes, à l’instar de celle de 2005, elles ont opté, face au climat ambiant, pour l’ironie et la provocation : « Qui voudrait vivre dans un monde sans sucre ? » [1].
Il faut dire que les sucriers sont dans la tourmente depuis quelques années : on n’en pince plus vraiment pour le sucre. Soupçonné de faire grossir, il est remplacé dans nombre de produits manufacturés par des édulcorants, ces composés ayant la particularité de véhiculer la saveur sucrée en apportant pas ou très peu de calories. Un exemple ? L’entreprise Coca-Cola® décline aujourd’hui 50 marques dont la moitié sont sans ou à teneur réduite en sucres. C’est dire l’ampleur prise par le phénomène... Dans cette traque au "cristal blanc", il n’est pas toujours facile d’y voir clair dans les arguments avancés ça et là concernant les bienfaits ou les méfaits du sucre. Petite mise au point avec Martine Champ, qui a dirigé jusqu’au 1er janvier 2010, l’unité mixte de recherche Phan - « Physiologie des adaptations nutritionnelles » - de l’Inra. Elle est également directrice du Centre de recherche en nutrition humaine de Nantes.
Martine Champ bonjour. Vous travaillez sur les glucides depuis maintenant 30 ans. Vous étiez, par ailleurs, l’un des membres du comité d’experts spécialisés en Nutrition Humaine chargé de réaliser, pour l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA), le rapport concernant les glucides et la santé en 2004 (« Glucides et santé : état des lieux, évaluation et recommandations ») [2].
Pour bien préciser les choses, commençons par une définition. Car le sucre peut désigner tantôt la pierre blanche que l’on met dans son café, tantôt les pâtes ou le pain également appelés « sucres lents ». En nutrition, que désigne ce terme ?
M. Champ. Le sucre, lorsqu’il est écrit au singulier, désigne tout simplement le saccharose, le sucre cristal par exemple. Au pluriel, ce terme fait référence aux petites molécules glucidiques au pouvoir plus ou moins sucrant telles que le glucose, le fructose présent dans les fruits ou le miel, et même le lactose du lait. Toutes ces molécules, y compris le saccharose, sont des sucres. Elle sont également dénommées glucides simples.
Les pâtes, le riz, et autres féculents, sont également des glucides mais ils sont qualifiés de complexes. Vous trouvez également la dénomination "sucres lents" car on a longtemps considéré qu’ils étaient absorbés plus lentement que les sucres simples. Reste que, d’une part, ce n’est pas tout à fait exact. D’autre part, l’appellation "sucres lents" est fausse pour la simple et bonne raison que ce ne sont pas, d’un point de vue biochimique, des sucres !
En résumé, vous avez deux types de glucides : les glucides simples (les sucres) et les glucides complexes. Et si tous les sucres – fructose, saccharose, lactose.. - sont des glucides, l’inverse n’est pas vrai. Il s’agit d’un abus de langage.
Les glucides tels que vous venez de les définir sont-ils utiles à l’organisme ?
Les glucides complexes, et particulièrement l’amidon, sont effectivement indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Par exemple, le cerveau a impérativement besoin de glucose, issu de la digestion de l’amidon. Il n’en va pas de même pour tous les glucides simples. D’un point de vue strictement nutritionnel, ces derniers ne sont pas indispensables : ils peuvent être absents de l’alimentation quotidienne sans porter préjudice au fonctionnement de notre corps, si nous consommons par ailleurs des féculents (pain, pâtes, riz, légumes secs…).
Dans les messages sanitaires, lorsque l’on nous dit de ne pas manger trop sucré, on fait référence à ces glucides simples. Existe-t-il dès lors une quantité limite de consommation qu’il conviendrait de ne pas dépasser ? C’est-à-dire une quantité au-delà de laquelle on mangerait "trop sucré".
En France, il n’existe pas de norme quantitative concernant strictement les glucides simples contrairement à d’autres pays et aux instances internationales (OMS). L’Afssa et les pouvoirs publics ont émis des recommandations sur la consommation totale de glucides, glucides complexes et glucides simples confondus. Cette recommandation est la suivante : l’apport énergétique réalisé sous forme de glucides doit représenter entre 50 et 55% de l’apport énergétique total. A l’heure actuelle, le Programme National Nutrition et Santé (PNNS) préconise de diminuer la consommation des sucres ajoutés, et exclusivement ces derniers, de 25% sur cinq ans.
Ce repère est un peu flou pour les consommateurs.
C’est exact. Mais les instances nationales n’ont pas voulu fixer des objectifs qui soient inatteignables. Globalement, ces recommandations sont à destination des industries agroalimentaires afin qu’elles diminuent les teneurs en sucres dans les aliments transformés, aliments notamment consommés par les enfants.
On entend ça et là quantité de choses à propos du sucre. Parmi elles, on dit que le sucre ferait grossir. Y a-t-il un lien entre la sur-consommation de sucres et la prise de poids, voire la survenue de l’obésité ?
Soyons clair : le sucre ne fait pas plus grossir que n’importe quel autre nutriment. Pourquoi, dès lors, conseiller de réduire la consommation de sucres ajoutés ? Parce que de grandes quantités de sucres sont consommées sous forme de boissons, notamment des sodas. Or ces derniers sont très riches en sucres, une boisson type soda au cola comprenant 108g de sucres environ par litre de boisson. Il en va de même avec les viennoiseries et les biscuits à ce détail près : ceux-ci contiennent également des graisses en quantité non négligeable. Dans les deux cas, sucres et graisses sont consommés de manière passive, c’est-à-dire que l’on n’a pas le sentiment d’en ingérer des quantités importantes. C’est particulièrement vrai pour les boissons : contrairement aux aliments solides, elles n’engendrent pas de sentiment de satiété. Vous n’avez ni l’impression ni la sensation physique d’avoir « mangé » quelque chose.
C’est bien là le problème : consommer en excès des produits ou des boissons de type sodas peut en définitive faire grossir parce que l’apport énergétique alimentaire s’avère, au final, supérieur aux besoins de l’organisme.
Qu’en est-il pour le diabète de type 2 [3] ? On peut lire ou entendre que les sucres auraient un effet néfaste. Que nous enseignent les études sur ce point ?
Les premières études prospectives américaines (publiées en 1986) indiquaient un effet délétère de la consommation des boissons sucrées (ou sodas), riches en saccharose, mais aussi de pain et de riz blancs, de frites… sur le risque de survenue de diabète de type 2. Pour ce qui concerne le saccharose, souvent mis en cause, les études récentes ne confirment pas ce lien.
Par ailleurs, concernant ce dernier, on a longtemps conseillé aux patients diabétiques d’éviter d’en consommer car, en tant que glucide simple, on pensait que son assimilation rapide dans l’organisme entraînait de fait une forte augmentation de la glycémie. Reste que d’autres aliments glucidiques, comme le riz blanc ou les pommes de terre par exemple, qui ne sont pas des sucres, induisent un effet non pas comparable mais supérieur : ils induisent une augmentation de la glycémie plus importante que celle observée avec le saccharose. Les choses ne sont donc pas aussi simples. Et on ne peut, à ce jour, affirmer qu’il y existe un lien entre une sur-consommation de sucres et cette pathologie.
PROPOS DE TABLE
V. Péan. Cette émission est consacrée aux nutriments qui font l’objet de messages sanitaires restrictifs : le sel, le sucre et les graisses. Nous avons vu les effets respectifs des uns et des autres. Y a-t-il des interactions – positives ou négatives – entre ces trois composés ?
M. Champ. Non, il n’existe pas à proprement parler d’effets synergiques entre ces composés. Qu’ils soient consommés ensemble ou séparément, sauf dans des cas exceptionnels de carence totale en l’un des nutriments, ne change en rien leur métabolisme dans l’organisme. Par contre, on sait que, pour chacun d’entre eux, une consommation excessive comporte certains risques pour la santé et, par exemple, les excès de sel et de lipides saturés représentent des facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiovasculaires. Par conséquent, s’ils sont tous trois sur-consommés, on augmente, de fait, les risques pour la santé.
S. Berthier. Qui dit sport, dit pâtes... Les sportifs ont-ils vraiment un besoin accru en glucides ?
Comme je l’ai indiqué au début de cette interview, les pâtes, comme le riz d’ailleurs, sont des glucides complexes. Leur consommation, chez un sportif, vise un seul et même but : reconstituer le stock de glycogène, forme de réserve de glucose de l’organisme. Au moment de l’effort, le glycogène est utilisé pour faire fonctionner le muscle : plus le stock est important, plus vous serez en capacité de fournir un effort conséquent. D’où l’intérêt de manger des glucides complexes, des pâtes en particulier car source de « glucides lents », la veille d’une compétition en vue de constituer un stock optimal de glycogène.
B. Sylvander. Béatrice de Reynal nous a expliqué que les matières grasses étaient stockées telles quelles dans l’organisme. Qu’en est-il pour les sucres ?
Le métabolisme glucidique diffère de celui des graisses, des acides gras. D’une manière générale, l’organisme stocke bien le glucose sous forme de glycogène mais les possibilités de stockage sont limitées. Au-delà, il s’adapte pour utiliser les glucides consommés en excès. Le glycogène, remobilisable sous forme de glucose, permet d’assurer une glycémie stable entre deux prises alimentaires et de garantir ainsi le bon fonctionnement de nombreuses cellules de l’organisme.
Ceci étant dit, lorsque les glucides sont consommés de manière très excessive et de façon prolongée, l’organisme peut les métaboliser, avec un mauvais rendement, sous forme de tissu adipeux.
S. Berthier. En cas de surpoids et de petit excès de masse grasse, que conseillez-vous de limiter : la consommation de sucres ou de graisses ?
Les deux... Comme les matières grasses sont stockées plus facilement dans l’organisme et qu’elles sont plus énergétiques que les glucides, les nutritionnistes et diététiciens ont, pendant longtemps, conseillé de diminuer en priorité la consommation de lipides. Mais à l’heure actuelle, les nutritionnistes s’accordent pour recommander une limitation des apports en lipides, principalement les acides gras saturés, mais également en glucides simples lorsqu’ils sont apportés sous formes de " sucres ajoutés ".
B. Sylvander. Que pensez-vous des régimes dissociés qui partent du principe qu’il ne faut pas consommer en même temps des graisses et des glucides ?
Très honnêtement, je n’en pense pas grand chose. Néanmoins, des amis diabétologues m’ont indiqué que ce type de régime leur amène... des clients. Autrement dit, tout porte à croire que ce régime ne peut être considéré, sur le long terme, comme une bonne solution aux problèmes de poids. On peut faire un régime dissocié une ou deux fois dans sa vie ; ce dernier est très efficace - il ne faut pas le nier. Mais sa répétition constituerait une grave erreur si cela engendre un phénomène d’insulinorésistance [4] qui vous conduit droit chez un diabétologue.
L. Gillot. Est-il vrai que les glucides alimentaires auraient un effet favorable sur les capacités de mémoire ?
Oui, des aliments amylacés [5] à faible index glycémique [6], donc sources de « glucides lents », auraient un effet "aigu", c’est-à-dire ponctuel et non permanent. Cet effet a d’abord été démontré chez le rat. Il a été observé que les facultés cognitives des rats se trouvaient améliorées lorsque ceux-ci sont nourris avec ce type de glucides. Les mêmes effets positifs ont été constatés chez l’homme, particulièrement des étudiants dont les capacités de mémorisation ont été examinées. Comme précédemment, ces effets sont associés plutôt à la consommation de glucides complexes à faible index glycémique. Néanmoins, ces résultats ayant été contredits par d’autres études, j’estime que, à l’heure actuelle, nous ne disposons pas de données suffisantes pour déclarer que l’on peut améliorer ses facultés de mémorisation ou de concentration par la consommation de glucides.
Interview réalisée par la Mission Agrobiosciences dans le cadre de l’émission de janvier 2010 de "Ça ne mange pas de pain !" "Gras, sucré, salé : pourquoi faut-il quand même en manger ?"
En savoir plus sur le Centre de Recherche en Nutrition Humaine de Nantes et l’équipe Phan de l’Inra
Retrouver sur le magazine Web de la Mission Agrobiosciences, les autres chroniques et interviews de l’émission "Gras, sucré, salé : pourquoi faut-il quand même en manger ?" :
- "Le sel soit loué !". Chronique Grain de sel de Valérie Péan.
- Et si on discutait le bout de gras ?. Séquences Les Pieds dans le plat avec Béatrice de Reynal, nutritionniste
- Accéder à la conscience. Chronique "Le ventre du monde" de Bertil Sylvander, sociologue et économiste.
Lire sur le magazine Web de la Mission Agrobiosciences (publications originales accessibles gratuitement) :
- Pourra-t-on nous protéger de l’obésité ? Avancées et limites des recherches. L’interview de Max Lafontan, directeur de recherches à l’Inserm. Dans le cadre de la séance décentralisée du Conseil National de l’Alimentation, Aux bons soins de l’alimentation. Télécharger les Actes
- Comment les français résistent-ils à l’obésité ?. L’interview d’Estelle Masson, maître de conférence en psychologie sociale (UBO) par Sylvie Berhier, Mission Agrobiosciences. Dans le cadre de "Ça ne mange pas de pain" de mars 2008, spéciale "Les malheurs des mangeurs : consommateur ou citoyen, faut-il choisir ?". Télécharger l’Intégrale de l’émission
"Ça ne mange pas de pain !" (anciennement le Plateau du J’Go) est une émission mensuelle organisée par la Mission Agrobiosciences pour ré-éclairer les nouveaux enjeux Alimentation-Société. Enregistrée dans le studio de Radio Mon Païs (90.1), elle est diffusée sur ses ondes les 3ème mardi (19h00-20h00) et mercredi (13h-14h) de chaque mois. L’émission peut aussi être écoutée par podcast à ces mêmes dates et heures. Pour En savoir plus....
A l’issue de chaque émission, le magazine Web de la Mission Agrobiosciences édite l’Intégrale, une publication d’une dizaine de pages, téléchargeable gratuitement. Retrouvez Toutes les Intégrales de "Ça ne mange pas de pain !" mais aussi toutes les chroniques et tables rondes.
