Nutrition et activité physique : on ne joue pas tous dans la même catégorie
Une interview de Didier Rubio, diététicien, nutritionniste du sport en médecine du sport et réseau Réppop (Réseau de prévention et de prise en charge de l’obésité pédiatrique). Il a en charge de nombreux sportifs de haut niveau en rugby, natation, foot, kayak et autres sports. Il est aussi l’ancien nutritionniste du XV de France.
Dans le cadre de l’émission radiophonique mensuelle de la Mission Agrobiosciences "Ça ne mange pas de pain ! " de mars 2012, consacrée au sport, à la santé et à l’alimentation : quand l’alimentation passe par tous les stades.
Sylvie Berthier. Y-a-t il de grands principes de nutrition applicables à toutes et à tous, quand on fait du sport ?
Didier Rubio : Oui, tout à fait. J’ai écouté avec beaucoup d’attention la chronique de Valérie Péan, sur les Athlètes de l’Antiquité à nos jours, et ce qu’elle a dit des régimes antiques exclusivement végétariens ou totalement carnés, c’est-à-dire hyper-protéinés. Au final, les bonnes pratiques résident sans doute dans une combinaison des deux.
Les grands principes de l’alimentation du sportif sont les mêmes que ceux qui prévalent pour la population en général, à savoir une alimentation variée où tous les groupes d’aliments sont représentés : les céréales, le pain, les féculents, les légumes et les fruits, les produits carnés comme la viande, le poisson et les œufs, les produits laitiers et les matières grasses. Quand l’alimentation est composée de tous ces produits, elle est diversifiée, et si les quantités sont adaptées, elle sera équilibrée.
En revanche, la particularité du sport - c’est très important - réside dans le rythme et les horaires des prises alimentaires, parce qu’il va falloir combiner l’alimentation et les horaires des entraînements et des compétitions.
Quel est ce temps en fonction du sport ou des aliments ingérés ?
Pour aller très vite, il y a deux temps. Celui précédant la compétition ou l’entraînement, où il est important d’avoir l’estomac plutôt vide. La dernière prise avant l’entraînement ou la compétition, bien qu’elle soit très personnelle, se situe entre 2 et 5 heures. Par exemple, si un sportif s’entraîne vers 11h, c’est bien qu’il déjeune vers 8 ou 9 h. Mais il faut tenir compte de la sociologie de l’individu, savoir ce qu’il vit, comment il le vit, ce qu’il peut faire, comment il peut s’organiser pour cela.
Ensuite, vient le temps très important de la récupération dit précoce : dans la demi-heure voire l’heure qui suit l’effort, il est très efficace d’ingérer des sucres dits rapides, avec un peu de protéines. Concrètement, quelqu’un qui a fait un effort conséquent -au-delà de 1 heure- doit prendre un jus de fuit, de la compote, des fruits secs ou une banane, accompagné d’un petit sandwich avec du fromage ou du jambon s’il s’agit d’un travail en force comme de la musculation. Après les matchs, on voit d’ailleurs souvent des buffets de récupération.
Quels conseils donneriez-vous aux parents dont les enfants pratiquent un sport en club une, deux ou trois fois par semaine ?
Un enfant qui fait du sport une ou deux fois dans la semaine est finalement très peu différent de ceux qui n’en font pas. En fait, il est tout à fait normal, voire quasi-obligatoire, pour un enfant d’être actif. Rien de particulier, donc, si ce n’est de profiter du fait que l’enfant fait du sport, pour que ses parents ou ses éducateurs lui transmettent quelques messages, comme celui de s’hydrater pendant l’activité physique, avant et après, et de consommer une alimentation variée.
Ensuite, quand les enfants pratiquent jusqu’à 15 à 20 heures d’activité physique par semaine, il faut être très attentif à la courbe de croissance et à leur comportement alimentaire, car il peut y avoir des perturbations.
Que diriez-vous aux adultes qui reprennent une activité physique parce qu’ils ont quelques kilos en trop ou parce qu’ils arrêtent de fumer ?
Il faut dire aux personnes qui ont arrêté le sport à une période de leur vie, et qui désirent en refaire pour X raisons, de reprendre une activité physique, ce qui est très différent du sport car il n’y a pas de notion de compétition.
Dès l’instant où l’activité physique est régulière, qu’elle est raisonnée et raisonnable, c’est à dire qu’elle s’inscrit dans un emploi du temps, avec des intensités adaptées, on limite le risque d’être mis en échec parce qu’on n’y arrive plus. Des sportifs ont inscrit dans leur corps les performances qu’ils réalisaient quand ils étaient jeunes mais, à un moment donné, il faut se rendre à l’évidence et se donner des objectifs un peu plus bas que ce que l’on croyait pouvoir faire.
Reprendre une activité physique, ce peut être simplement de la marche ou du vélo, de la danse, de la natation, mais sans notion de compétition comme dans le sport. Bref, une activité physique ne peut être dangereuse, alors que dans le sport il peut y avoir des accidents musculaires, traumatiques ou autres...
Concernant le sevrage tabagique, effectivement, il s’agit d’une situation qui fait prendre un peu de poids, mais ce n’est jamais une fatalité. Il y a toujours un moyen de limiter cette prise de poids, justement par l’activité physique. Il est donc important de l’inscrire dans son projet de vie : j’arrête de fumer ; si je ne veux pas prendre de poids, je vais contrôler l’alimentation certes, mais je vais aussi intégrer une activité physique et non pas un sport - cela pourra venir ultérieurement. Disons 1/2h à 1h chaque jour, à condition que ce ne soit pas un casse-tête et que l’on y prenne du plaisir. Contrairement aux régimes.
Et ce projet de vie « je me reprends en main » est l’occasion de se motiver pour bien s’alimenter, si ce n’était pas le cas. Avec une alimentation globalement plutôt végétale (féculents, pain, riz, pâtes, légumes secs, fruits et légumes) riche en sucres, qui sont le carburant du muscle. Et des portions carnées et des produits laitiers dans une moindre mesure. Sans oublier une très bonne hydratation à base d’eau, de tisanes, de thé, de café.
A partir de là, que diriez-vous à tous ceux qui sont tentés de prendre des compléments alimentaires ? En particulier aux jeunes hommes qui vont dans les salles de musculation et auxquels certains conseillent de prendre des protéines ou de boire du dextrose ? Y a-t-il danger ? Cela sert-il vraiment à quelque chose ?
Ceux qui conseillent ce type de produits ne sont pas forcément des acteurs de la santé. Dans ces salles de sport, on peut trouver des personnes dont l’objectif ultime est simplement la performance ou la prise de masse musculaire à outrance. On peut alors arriver à des comportements alimentaires comme la bigorexie [1], qui consiste à manger, manger, manger pour être surdimensionné. Evidemment, cela fait rêver beaucoup de jeunes.
Les produits diététiques de l’effort, eux, sont réglementés. Il s’agit en général de produits à dominante glucidique que l’on utilise pour la course à pied, le vélo… dont les compositions sont bien encadrées. On ne risque pas grand chose à les ingérer. Ce sont par exemple des boissons énergétiques, des barres de céréales, des gels de glucose, des boissons de récupération. Des laboratoires très sérieux en produisent. On les trouve dans les magasins de sport, en pharmacie ou parapharmacie.
Attention à Internet, car ce sont surtout les jeunes qui surfent et on y trouve de tout ! Je leur conseille de s’informer auprès de spécialistes de la santé du sport, plutôt que de faire confiance au bouche à oreille.
Le problème, c’est que les compléments alimentaires (protéines, vitamines, minéraux, phyto-hormones…) ne sont pas régis par la même réglementation que les produits diététiques. Ils dépendent de la législation des denrées alimentaires, n’ont pas de réglementation spécifique. Il y a donc un flou juridique. On n’a aucun recul sur ces produits, et les études scientifiques chargés d’évaluer leur dangerosité ne sont pas réalisées avec la même rigueur que pour certains autres produits. Il suffit de regarder Internet pour réaliser que c’est un domaine considérable sans véritable contrôle. Beaucoup d’argent est en jeu.
Mon conseil est donc clair : mieux vaut ne pas en prendre plutôt que de suivre les conseils de personnes dont on ne connaît pas trop les intérêts. Il vaut mieux bien s’alimenter plutôt que de prendre des produits qui sont censés avoir un effet ergogénique –augmentant le rendement- sachant qu’il y a beaucoup de psychologie et d’effet placébo dans toutes ces pratiques. Il faut être très prudent et très précis. Surtout chez les gamins, dont la croissance n’est pas terminée. Ils doivent faire davantage confiance à la physiologie qu’à la magie.
Un mot du sport de haut niveau. Vous connaissez bien ce milieu puisque vous avez été nutritionniste du XV de France durant sept ans. Comment a évolué la question de la nutrition des sportifs de haut niveau ces dernières années dans les staffs ? Et ces sportifs prennent-ils vraiment cette dimension au sérieux ?
La nutrition et la diététique appliquées font partie intégrante de la performance. Elles sont devenues des facteurs de performance incontournables.
Reste que les joueurs et les athlètes n’ont pas tous le même âge. Ce qui veut dire que, naturellement, certains joueurs très doués relèguent quelque peu la diététique au second plan, car ils ne sentent pas de différence en modifiant leur alimentation. Mais, je l’ai remarqué, les joueurs qui ont des carrières longues ou qui jouent longtemps au haut niveau ont intégré la notion de nutrition et de diététique dans leur approche du professionnalisme au même titre que l’entraînement, le sommeil, la récupération.
En sept ans et deux coupes du monde, j’ai vu combien la diététique est présente dans les préoccupations et combien les pratiques ont évolué. Par exemple, je me souviens de certaines boutades de Max Godemet [2] qui remarquait : « Avant on disait, du sanglier pour les avants, du chevreuil pour les arrières ! » C’est ainsi que cela marchait, d’une manière très symbolique ! Aujourd’hui, les sportifs sont hyperathlétisés, ce sont des gabarits de 110-120 kg. L’observation de leur composition corporelle - masse musculaire, masse grasse, masse osseuse- n’a plus rien à voir avec celle des athlètes d’il y a 20 ans. Ce serait intéressant de faire un match des anciens contre les nouveaux. Honnêtement, je ne sais pas ce que cela donnerait.
A quelques semaines de la campagne présidentielle, avez-vous un message pour les candidats ?
J’ose espérer que le futur Président aura la préoccupation de la santé via la nutrition, la diététique, l’alimentation et l’activité physique. Parce qu’aujourd’hui, les preuves des bienfaits de l’activité physique, même sur des pathologies très graves comme le cancer ou les maladies dégénératives comme Alzheimer, sont là. Et que l’efficacité de l’activité physique est même identique parfois à celle des médicaments !
